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  <title>主题阅读之减肥（原资料） | 春风自是人间客</title>
  








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          <h2 class="post-title" itemprop="name headline">主题阅读之减肥（原资料）</h2>
        

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        <h1 id="前言"><a href="#前言" class="headerlink" title="前言"></a>前言</h1><p>第一次尝试主题阅读，选了自己有经验并成功过的主题，希望能得到一个满意的答案。</p>
<p>先记录一些自己看的过程中的想法吧，然后再慢慢整理。</p>
<h1 id="我们为什么会发胖？"><a href="#我们为什么会发胖？" class="headerlink" title="我们为什么会发胖？"></a>我们为什么会发胖？</h1><p>肥胖者比普通人需要更多的营养来滋养身体，此时盲目少吃，可能会给身体带来不可逆的伤害。要想一次性彻底减肥，必须先优化营养结构，不在于吃多少，而在于吃什么、怎么吃。</p>
<h2 id="肥胖的原罪"><a href="#肥胖的原罪" class="headerlink" title="肥胖的原罪"></a>肥胖的原罪</h2><p><strong>这章主要讲了肥胖的原因是糖决定了胰岛素，胰岛素决定了肥胖</strong></p>
<p>决定脂肪堆积量的两个本质因素，都和胰岛素有关。</p>
<p>首先，胰岛素分泌水平提高时，脂肪就堆积在脂肪组织中；降低时，脂肪从脂肪组织中释放出来，像燃料一样燃烧殆尽。<br>其次，胰岛素分泌水平主要由我们摄取的糖类决定。我们摄取的糖类越多、越容易被消化；越甜，我们最终分泌的胰岛素就越多；所以脂肪就这样留在了脂肪细胞中。</p>
<p><strong>糖决定了胰岛素，胰岛素决定了肥胖</strong>。</p>
<p>（我知道是糖让人变胖，但没想到用科学的解释就是决定了胰岛素。）</p>
<p>换句话说，正统医学研究本身就明确表明激素、酶和生长因子调节着我们的脂肪组织，正如它们调节人体其他的组织一样。所以<strong>我们不会因为多吃而发胖，而是饮食中的糖类使我们发胖</strong>。研究告诉我们，<strong>肥胖归根到底是激素失衡，而不是卡路里失衡造成的</strong>。具体而言就是，<strong>食用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌</strong>。</p>
<p>这类食物有：精加工的糖类（包括面粉和谷类），马铃薯这样含有淀粉的蔬菜，以及食用糖（如蔗糖和果葡糖浆等）。这些糖类确实会使我们发胖，由于脂肪的累积会让我们感到更饿，于是我们吃得更多，加之久坐不动，所以更容易发胖。</p>
<h2 id="到底为什么这么胖？"><a href="#到底为什么这么胖？" class="headerlink" title="到底为什么这么胖？"></a>到底为什么这么胖？</h2><p><strong>这章主要讲了同一家庭可能肥胖与营养不良共存，这个原因一定是我们的某个“信仰”</strong></p>
<ul>
<li>越穷的人越胖</li>
</ul>
<p>肥胖的女性中，穷人是富人的6倍；男性中，这个比例则是2倍。</p>
<p>就算他们吃不饱，可能也会胖。</p>
<ul>
<li><p>答案在于消耗的食物类型，是质的问题，而不是量的问题。</p>
</li>
<li><p>当你贫困、辛劳工作，甚至吃不饱时，你也有可能变胖。</p>
</li>
</ul>
<p>所以，专家认定：如果我们不贪食，那么我们必定犯有懒惰的原罪；如果我们不懒惰，那么暴饮暴食就是我们的原罪。</p>
<p>在同一人群甚至同一个家庭中，营养不良或营养失调与肥胖问题共存。这样的局面并不会对公共健康盛开挑战，而是对我们关于造成肥胖的原因的“信仰”形成挑战。</p>
<h2 id="节食减肥，真的有好处？"><a href="#节食减肥，真的有好处？" class="headerlink" title="节食减肥，真的有好处？"></a>节食减肥，真的有好处？</h2><p>节食减肥，无论减轻多少体重，减少的也不是脂肪而是肌肉组织！</p>
<p>通常，节食减肥开始的6个月内可以减轻4到4.5千克，但是一年后，减轻的大部分体重会再次反弹。</p>
<p>节食需要人们终身去遵循的原因——它是一种生活方式。但是我们怎么可能长时间保持半饥饿或禁食呢？</p>
<h2 id="运动减肥，真的管用？"><a href="#运动减肥，真的管用？" class="headerlink" title="运动减肥，真的管用？"></a>运动减肥，真的管用？</h2><p>很少有语气可以证明我们消耗的卡路里对减肥有任何影响。</p>
<p>一周5天进行30分钟适当强度的体育活动，是维持和促进健康的必要手段。</p>
<p>一开始，跑得最多的人似乎最轻。但是随着时间的流逝，所有的长跑者都会变得越来越胖。</p>
<p>如果我们增加了体育活动，我们的令人就会被唤醒。高强度锻炼越多，燃烧的卡路里就越多——剧烈运动到出汗，减肥确实更有效。但，这也会使你更饿。</p>
<p>（对于这个观点，我暂时保留我的意见）</p>
<h2 id="因为多吃，所以胖？"><a href="#因为多吃，所以胖？" class="headerlink" title="因为多吃，所以胖？"></a>因为多吃，所以胖？</h2><p>卡路里摄入量大于消耗量的人，就是会长胖。人体的肥胖也绕不过势力学定律。<br>这样的信仰并非不合时宜，但绝对不意味着：在减肥这方面，热力学定律非得独领风骚。</p>
<p>肥胖是一种复杂、多因素的慢性症状，源自基因型和环境的相互影响。</p>
<h2 id="多动多吃，少动少吃——这才是“能量守恒”"><a href="#多动多吃，少动少吃——这才是“能量守恒”" class="headerlink" title="多动多吃，少动少吃——这才是“能量守恒”"></a>多动多吃，少动少吃——这才是“能量守恒”</h2><p>动物的饮食突然受到限制时，动物就会趋向于减少活动和减缓细胞中的能量使用来降低它的能量消耗，以此来保持一定的体重。同时，它的饥饿感也会增加，所以一旦结束控制饮食，它吃的食物会比之前没有限制的时候还要多，直至恢复原来的体重。</p>
<p>假如你想减肥，少吃和多动并不是切实可行的方法，这种方法可能会有短期效果，但在几个月或一年后，其效果还是会荡然无存。最终，我们的身体会自行补偿。于是，你会沮丧的发现，你又胖回来了。</p>
<h2 id="减肥失败，就面临意志薄弱的指控？"><a href="#减肥失败，就面临意志薄弱的指控？" class="headerlink" title="减肥失败，就面临意志薄弱的指控？"></a>减肥失败，就面临意志薄弱的指控？</h2><p>有一危害极大的说法：肥胖是对贪食和懒惰的惩罚。</p>
<p>是我们生活的环境使我们发胖，并不仅仅是我们意志薄弱。</p>
<h2 id="肥胖学定律"><a href="#肥胖学定律" class="headerlink" title="肥胖学定律"></a>肥胖学定律</h2><p>动物<strong>不是因为多吃而发胖，而是发胖了才会多吃</strong>。因果关系颠倒了。贪吃和懒惰都是发胖后出现的后果。基本上它们都是因为动物脂肪组织的调节失常而引起的。</p>
<p><strong>定律一</strong>：人体纵然没机械组织那么精巧，但脂肪也都是被身体精细地控制着的。<br>有些人会发胖，就是由于这种调节出了岔子，身体失去了平衡并浊 说这种调节不复存在。</p>
<p><strong>定律二</strong>：即使脂肪失调极其微小，它还是会引发肥胖。</p>
<p>如果每天仅仅多吃20卡路里也会发胖。</p>
<p><strong>定律三</strong>：任何使我们发胖的因素，也会同时诱使我们吃得太多。</p>
<h2 id="脂肪：从哪里来，到哪里去？"><a href="#脂肪：从哪里来，到哪里去？" class="headerlink" title="脂肪：从哪里来，到哪里去？"></a>脂肪：从哪里来，到哪里去？</h2><p>白天，当我们消化饭菜时，由于糖类的摄入提高了胰岛素水平，我们就获取脂肪；直到下一餐前以及夜里我们熟睡的时间里，我们就消耗脂肪。理想的情况是，在脂肪储存阶段获取的脂肪能在脂肪燃烧阶段消耗的脂肪相平衡。我们在白天获取的脂肪在夜晚被烧掉，胰岛素从根本上控制着这一循环。如我所说，<strong>当胰岛素水平提高时，我们就储存脂肪；当胰岛素下降时，我们就调用脂肪作为燃料</strong>。</p>
<h2 id="怎么办？"><a href="#怎么办？" class="headerlink" title="怎么办？"></a>怎么办？</h2><p>精制面粉加工的食物，淀粉类食物，这些食品会极其迅速地使血液循环中充满葡萄糖。血糖迅速升高，胰岛素水平迅速上升，然后我们就会发胖。</p>
<p>当我们消化淀粉类食物中的糖类时，它们最终会有葡萄糖的形式进入到血液循环。于是血糖升高，开始分泌胰岛素，最终卡路里以脂肪的形式被储存起来。但我们消化果糖时，受人体内酶的作用，它们几乎只能在肝脏内进行新陈代谢。因此，果糖对血糖和胰岛素水果无即时影响，但是它具有长期的影响。</p>
<p><strong>警惕糖类是万里长征第一步</strong>。</p>
<h2 id="吃糖、囤脂，就变胖，生活是公平的"><a href="#吃糖、囤脂，就变胖，生活是公平的" class="headerlink" title="吃糖、囤脂，就变胖，生活是公平的"></a>吃糖、囤脂，就变胖，生活是公平的</h2><p><strong>本文主旨</strong>：</p>
<blockquote>
<p>如果你在长胖，或者已经长胖，并且你也想在不损害健康的情况下尽可能地减肥——那你就必须限制糖类的摄入，这样才能确保血糖和胰岛素处于低水平。需要记住，你失去脂肪并浊 因为削减了卡路里摄入，而是因为减少了使你发胖的糖类摄入。</p>
</blockquote>
<p>放弃美食，才能减肥成功，这没什么不公平的。</p>
<p>1.为了减肥，你可能需要大幅度减少摄入你平时最爱吃的食物了。<br>2.两餐之间相隔的时间越长，消耗的能量越多，我们就会感到更饿。</p>
<p>即便在我们开吃之前，胰岛素就已经使我们的饥饿感增强了。记住，只要一想到吃东西，我们就开始分泌胰岛素了。在我们吃了第一口美食的几秒钟内，胰岛素分泌就会快速增加。</p>
<p>这种由胰岛素产生的感观反应，在肥胖人群中尤其明显。他们越胖，就会越渴望富含糖类的食物，因为胰岛素储存不能马上用作燃料的脂肪和蛋白质的机能越来越强。</p>
<p>糖对大脑的“奖赏中枢”的响应和可卡因、酒精、尼古丁一样难为戒掉。</p>
<h2 id="减肥成功，明明谁都可以做到"><a href="#减肥成功，明明谁都可以做到" class="headerlink" title="减肥成功，明明谁都可以做到"></a>减肥成功，明明谁都可以做到</h2><p>简而方之，糖类使我们变胖。不是什么脂肪和蛋白质。也不是多吃少动。</p>
<p>最终导致我们减肥成功的其实恰恰是戒掉的甜食，而不是我们想当然的运动。</p>
<h2 id="必须坚持到底：减肥的本质是恢复健康。"><a href="#必须坚持到底：减肥的本质是恢复健康。" class="headerlink" title="必须坚持到底：减肥的本质是恢复健康。"></a>必须坚持到底：减肥的本质是恢复健康。</h2><p>你可以随心所欲地食用肉、鱼、家禽、蛋和各种绿叶蔬菜，但是要避免淀粉、谷类食物、糖以及由它们制成的任何食物，并且适当补充非淀粉类瓜果如黄瓜等。</p>
<p>通常，限制糖类摄入之后，你的饭量就会变小。这是千真万确的。</p>
<p>而单纯节食只是主观掏自己的饮食欲望，身体并没有调节到平衡点。</p>
<h2 id="总结"><a href="#总结" class="headerlink" title="总结"></a>总结</h2><p>升糖指数，就是GI值，会影响胰岛素。以前我一直不了解GI是什么，原来就是这个，也算是解了我的惑。</p>
<p>另外，本书有点啰嗦，我觉得检视阅读就够了，因为全书就一个主旨：糖控制胰岛素，胰岛素控制我们变胖。</p>
<h1 id="轻断食-戒糖篇"><a href="#轻断食-戒糖篇" class="headerlink" title="轻断食*戒糖篇"></a>轻断食*戒糖篇</h1><p><strong>这是一本关于血糖的书</strong>，它与近年来以铺天盖地之势盛行的II型糖尿病相关，也和II型糖尿病发作前的血糖潜在积累相关，即所谓的前驱糖尿病。</p>
<p>血糖升高真的不是什么好消息，它会回事衰老，引发II型糖尿病，并增加患心脏病和中风的风险。</p>
<p><strong>本书会更一步探讨关于热量、碳水化合物、肥胖、胰岛素及糖尿病想着的科学研究</strong>。</p>
<p><strong>真正的挑战是在减重后维持体重</strong>。</p>
<h2 id="第一部分-科学"><a href="#第一部分-科学" class="headerlink" title="第一部分 科学"></a>第一部分 科学</h2><h3 id="肥胖症流行"><a href="#肥胖症流行" class="headerlink" title="肥胖症流行"></a>肥胖症流行</h3><p>在错误的位置堆积过多的脂肪会造成严重的后果。</p>
<h4 id="碳水化合物和胰岛素"><a href="#碳水化合物和胰岛素" class="headerlink" title="碳水化合物和胰岛素"></a>碳水化合物和胰岛素</h4><p>关于碳水化合物，尤其是易于消化的碳水化合物，如糖、早餐谷物、意大利面、面包和土豆，它们在肠道中都很容易被分解，而后往消化系统中释放糖分。</p>
<p>你的胰腺做出的回应是产生胰岛素。</p>
<p>你的血糖水平无声无息地长高了，你的胰腺因此泵出越来越多的胰岛素。然而这就像是对你的孩子叫嚷一样，过一阵子他们就不听你的了。</p>
<h4 id="升高的血糖会对你的身体产生什么"><a href="#升高的血糖会对你的身体产生什么" class="headerlink" title="升高的血糖会对你的身体产生什么"></a>升高的血糖会对你的身体产生什么</h4><ol>
<li>你的血管</li>
</ol>
<p>糖尿病是千万失明的主要原因之一，并且能翻倍增加患心脏病或中风的风险。它还是患阳痿的根本原因之一。</p>
<ol>
<li>你的大脑</li>
</ol>
<p>糖尿病会增加患痴呆症的风险。</p>
<ol>
<li>你的样貌</li>
</ol>
<p>血糖长高会让你看起来更老，因为皮肤中的胶原分子和弹性分子会遭到攻击，从而使你的脸看上去松弛下垂、满布皱纹。</p>
<h3 id="逆转糖尿病"><a href="#逆转糖尿病" class="headerlink" title="逆转糖尿病"></a>逆转糖尿病</h3><p>II型糖尿病可以通过急剧减重达到逆转——减肥手术的效果最为惊人。</p>
<p>胰岛素决定脂肪的存在，但决定脂肪去处的是一种酶，它名叫脂蛋白脂肪酶（LPL）。</p>
<p>如果能让一位糖尿病患者减掉足够多的体重，那么后者胰腺和肝脏上的脂肪就能耗尽，其糖尿病就能得到逆转。</p>
<p>8周时间内坚持每天800卡路里能够减重。</p>
<h3 id="未知的风险"><a href="#未知的风险" class="headerlink" title="未知的风险"></a>未知的风险</h3><p>压力</p>
<p>一次睡眠不足就中心提高胰岛素抗性。在睡眠不足的情况下，体内产生的糖分增多，而糖分转入肌肉细胞的过程减缓。</p>
<h3 id="从根源减重"><a href="#从根源减重" class="headerlink" title="从根源减重"></a>从根源减重</h3><p>不对碳水化合物上瘾</p>
<p>对“只要低脂就好”的痴迷会促使人们过度消耗易于消化的廉价碳水化合物，这使近年来人口的肥胖趋势越来越严重。</p>
<p>易消化的碳水化合物包括所有类型的糖——碳酸饮料里所含的糖是其中最糟糕的，众多加工食物——现在各种各样的食物里都加了糖，包括饼干和蛋糕，甚至还有早餐谷物、米饭、面条和面包。</p>
<p>解决办法显然是要删减饮食，不仅仅是删减糖分，还要删减那些进入体内后能迅速变成糖分的食物。</p>
<h4 id="碳水化合物的真相"><a href="#碳水化合物的真相" class="headerlink" title="碳水化合物的真相"></a>碳水化合物的真相</h4><ul>
<li>易于消化的：</li>
</ul>
<p>包括淀粉食物，如面包、米饭、面条和土豆，这并不是说米饭和土豆就是有害的，但是你不能在餐盘里堆满它们。请把它们当作小菜，而不是主食，尽可能找到适合的替代品。</p>
<ul>
<li>复杂且未精制的：</li>
</ul>
<p>“好”的碳水化合物各类含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢的吸收到身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。</p>
<p>易于消化的碳水化合物是“坏东西”，因为它们能使血糖骤然升高，导致机体生成过量的胰岛素。但你要怎么分辨自己吃的是好碳水化合物还是是坏的？</p>
<p>一个方法是查阅它的升糖指数（GI）。</p>
<p>要衡量某种食物对血糖的总体影响，你可以计算其升糖负荷（GL）：<br>GL=（GI*碳水化合物量）/100</p>
<p>例如，苹果的GI是40，含有大约15克碳水化合物，因此GL=（40*15）/100 = 6.</p>
<p>当GI超过55，或GL超过20时，就应该对其心生警惕了。</p>
<h4 id="关于果糖"><a href="#关于果糖" class="headerlink" title="关于果糖"></a>关于果糖</h4><p>水果中也含有果糖。所以，信用一定数量完整的、不去皮的新鲜水果是有益的，但你要尽量减少果汁和冰沙的消耗量，因为它们已被剔除了纤维。</p>
<p>纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。</p>
<p>想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。</p>
<h3 id="VLCD（极低热量饮食）回归"><a href="#VLCD（极低热量饮食）回归" class="headerlink" title="VLCD（极低热量饮食）回归"></a>VLCD（极低热量饮食）回归</h3><p>无论你参照的是什么节食法，你都要保证它有足够多的优质蛋白质。</p>
<h2 id="第二部分-饮食"><a href="#第二部分-饮食" class="headerlink" title="第二部分 饮食"></a>第二部分 饮食</h2><h3 id="血糖控制节食的三大核心原则-amp-开始前的准备工作"><a href="#血糖控制节食的三大核心原则-amp-开始前的准备工作" class="headerlink" title="血糖控制节食的三大核心原则&amp;开始前的准备工作"></a>血糖控制节食的三大核心原则&amp;开始前的准备工作</h3><p>这是一份大胆又激进的计划它让你在长达8周的时间内每天只摄入800卡路里，它将帮助你迅速甩掉肚子上（内脏上）的脂肪。</p>
<p><strong>三大原则</strong></p>
<ul>
<li>地中海化</li>
<li>积极运动</li>
<li>厘清思绪</li>
</ul>
<p>地中海化要求信用充足的蛋、坚果和油性鱼类，并使用大旦的橄榄油；他们还被鼓励食用一些巧克力，最好是可可粉含量超过50%的黑巧克力；他们也被允许偶尔在晚餐时享用一杯葡萄酒。</p>
<p>没有任何研究表明低脂乳制品更好。</p>
<h3 id="其它"><a href="#其它" class="headerlink" title="其它"></a>其它</h3><p>后面的全是实践类，怎么吃，怎么动。</p>
<h1 id="运动饮食1：9"><a href="#运动饮食1：9" class="headerlink" title="运动饮食1：9"></a>运动饮食1：9</h1><p>只运动不控制饮食，根本瘦不下来。</p>
<p>所有人都认为，只要运动就可以瘦下来。</p>
<h2 id="迈开腿不如管住嘴"><a href="#迈开腿不如管住嘴" class="headerlink" title="迈开腿不如管住嘴"></a>迈开腿不如管住嘴</h2><p>真正有效的减肥方法并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食而是找到千万自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。<br>也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。</p>
<p>摄入的500千卡能量无法通过500千卡的运动来将其消耗掉。</p>
<p>为减肥而运动很难坚持，运动时间成本高收益低。（他这里是说如果目的是减肥的话没必要，如果是为了其它可以运动）</p>
<h2 id="没吃对才是肥胖的根本原因"><a href="#没吃对才是肥胖的根本原因" class="headerlink" title="没吃对才是肥胖的根本原因"></a>没吃对才是肥胖的根本原因</h2><p>葡萄糖可以说是人类唯一的能量源。</p>
<p><strong>吃了GI值高于70的食物，血糖值会瞬间上升，大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。胰岛素分泌过量之后导致血糖值下降到正常值以下</strong>。</p>
<p>深加工食物，即使GI值低也应该避免摄入；未加工的高GI值食物，如紫薯、胡萝卜，偶尔少吃也是可以的。</p>
<p>垃圾食品：让人胖更让人老。</p>
<p>垃圾食品：没有食用价值的东西，含有极高的卡路里，缺少身体需要的维生素和矿物质，含有很多吸收速度快的碳水化合物和对身体有害的脂肪以及大量添加。</p>
<p>蛋糕和冰淇淋也是垃圾食用，它们几乎不含矿物质和维生素。</p>
<p><strong>必须检查加工食品的原材料名，必须知道自己吃的是什么</strong>。</p>
<p>零卡路里的饮料是加了人工糖精。</p>
<p><strong>当血糖值降低的时候，我们的身体会为了长高血糖值而产生出摄取碳水化合物的欲望。如果我们饮用低GI值的饮料，那么仅仅满足了摄取甜食的精神欲求，因为血糖值没有上升，所以生理上的欲求是永远也不会得到满足的</strong>。</p>
<p>尽管果糖与葡萄糖相比更不容易使血糖升高，比葡萄糖更安全，但这指的是通过天然水果摄入的果糖。我们在直接吃天然水果的时候会同时摄取食物纤维，所以不会出现过量摄取果糖的危险。</p>
<p>果汁中不但没有食物纤维，而且果糖含量很多，所以会使血糖值急速上升。</p>
<p>大量运动后的成就感，会使你的食欲变得更加旺盛，结果只会陷入越减越肥的深渊无法自拔。</p>
<p>本章告诉大家应该避开哪些危险的食品，以及改善饮食习惯的重要性。我们身边的食物，以及那些被认为是健康的食品实际上具有的危险性。</p>
<p>下一章介绍什么样的饮食方法才是正确的。</p>
<h2 id="让你越吃越瘦的高N-C比食物减肥法"><a href="#让你越吃越瘦的高N-C比食物减肥法" class="headerlink" title="让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法"></a>让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法</h2><p>吃了对身体有害的食物仅凭运动是无法使身体得到改善的。因为，如果我们吃的是对身体有好处的，那么根本就没有减肥的必要了。</p>
<p>某种食物<strong>矿物质营养素和维生素含量</strong>与<strong>总卡路里</strong>的比率，被称为N/C比。N是营养价值，C是总卡路里。</p>
<p>比如大米。</p>
<p>白米，原本是糙米，糙米的糠皮和胚芽含有的矿物营养维、维生素以及食物纤维，将这些剔除的过程被称为深加工。深加工后含有丰富的淀粉的胚乳就是白米。</p>
<p>淀粉就是碳水化合物，经过深加工之后的白糖就相当于糖块一样。</p>
<p>相同分量的糙米和白米，虽然胚乳都是相同的，但糙米周围的糠皮和胚芽却几乎不含有卡路里。</p>
<p>不过糠皮和胚芽中却含有糖分代谢所必需的维生素B1和镁等营养元素，所以在分母C相同的情况下，糙米的分子N更多，所以与白米相比糙米的N/C比更高。糙米不仅比白米的GI值低，吸收更慢，而且在相同卡路里的情况下营养价值更高，不容易产生体脂肪，是非常好的食物。</p>
<p>多泡泡水，夏季6小时，冬季12小时，除了口感会好一点外，也能去除农药残留。</p>
<hr>
<p>养成根据N/C比来选择食物的习惯</p>
<p>像这样选择营养价值高的食物，就算吃的很少也能够提供充足的营养元素是非常有效的减肥方法。</p>
<p>比如全麦粉比小麦粉的N/C比要高，垃圾食品的N/C比很低。</p>
<p>不仅要摄入卡路里低，还要考虑到维生素和矿物质这样的营养素。</p>
<p>维生素和矿物营养素是对身体的代谢非常重要的物质，是体脂肪燃烧必不可少的营养成分。</p>
<p>蘑菇卡路里低，维生素丰富。</p>
<hr>
<p>选择不容易让人长胖的食物</p>
<p>抛弃工业加工食品</p>
<p>购买贵3倍的食物，降低长胖概率</p>
<p>不要让压力成为暴饮暴食的借口</p>
<h1 id="一部关于糖的电影"><a href="#一部关于糖的电影" class="headerlink" title="一部关于糖的电影"></a>一部关于糖的电影</h1><p>60天的饮食试验，日摄取卡路里总数与之前持平，仅仅是把之前低糖优质蛋白和优质脂肪换成了号称健康的谷物麦片、茶饮料<br>低脂酸奶等，但是体重增加了8.5KG，腰围增加10CM，皮肤长痘，出现脂肪肝等病症。</p>
<p>这些食物可以轻易让人每天摄取高达40久糖。</p>
<h2 id="糖的「种类」对身体的影响"><a href="#糖的「种类」对身体的影响" class="headerlink" title="糖的「种类」对身体的影响"></a>糖的「种类」对身体的影响</h2><p>糖对人体的影响，体现在三个方面：进入体内的单糖的种类、数量、速度。</p>
<p>葡萄糖和果糖的代谢是不一样的。</p>
<p>葡萄糖从小肠进入体内后，随着血液循环运送到全身，每一个细胞都具有利用葡萄糖的能力。如果细胞能量不足，随时可以从血液里抓几个葡萄糖分子到“线粒体”这个工厂中燃烧释放能量。当然，每个细胞不是说想用就用，得先经过“大总管”胰岛素的同意。没有总管的许可，即使血液中倒处飘荡着葡萄糖，细胞也无法强迫它们到自己的小工厂里干活。</p>
<p>果糖只能由肝脏处理。肝脏经过努力，把其中一部分转化为了葡萄糖（约15%-40%）释放到血液中，剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。<br>少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖，你将很容易收获一个脂肪肝，还有肥胖症。果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物。</p>
<p>所以，指望靠多吃水果减肥并不靠谱。为什么没有鼓励大家尽管放开肚皮吃水果，而是要每天控制在半斤左右。<br>如果每天摄入的果糖超过60克，就会直接对心脏和血管产生不利的影响。<br>除了水果，更重要的是别忘了蔗糖分解后还有一半的果糖。添加糖才是果糖最大的来源呀。</p>
<h2 id="糖的「数量」对身体的影响"><a href="#糖的「数量」对身体的影响" class="headerlink" title="糖的「数量」对身体的影响"></a>糖的「数量」对身体的影响</h2><p>能给食物增添色香味的美拉德反应无处不在。<br>本质是还原糖（羰基）和蛋白质或氨基酸（氨基）在高温下发生一系列复杂化学变化，产生诸多风味物质的过程。</p>
<p>其实美拉德反应也在你的体内缓慢进行着，也就是我们通常说的糖化。</p>
<p>人体中的任何蛋白质都可以被葡萄糖/果糖“糖化”。这一过程会形成晚期糖化终末产物（英文缩写AGEs，可以引起炎症，造成血管损伤等），导致蛋白质的畸形和僵硬。同时，蛋白质被糖化后，自由基的形成数量会增加50倍，使细胞组织、其它蛋白质甚至DNA受损。当血管壁上的蛋白质被过分糖化，它们就变得越来越僵硬，渐失弹性。慢慢的，高血压、动脉粥样硬化、冠心病就找上门来了。</p>
<h1 id="《深度营养》——危害人体的糖分（推荐）"><a href="#《深度营养》——危害人体的糖分（推荐）" class="headerlink" title="《深度营养》——危害人体的糖分（推荐）"></a>《深度营养》——危害人体的糖分（推荐）</h1><h2 id="糖会改变激素的运行方式"><a href="#糖会改变激素的运行方式" class="headerlink" title="糖会改变激素的运行方式"></a>糖会改变激素的运行方式</h2><p>糖对激素受体的生化影响直接相关，糖会干扰激素受体，使我们对胰岛素反应迟钝。一旦人体产生胰岛素抵抗，血糖水平就会居高不下，导致糖尿病和所有相关疾病，包括体重增加、循环障碍及性功能障碍。</p>
<p>糖也会干扰激素信号，堵塞营养通道，弱化骨骼和肌肉，减缓神经通信，损伤情绪和记忆，导致痴呆。不仅如此，糖还会硬化肌腱、关节和皮肤中的胶原蛋白，导致关节炎，让皱纹早生，同时阻碍人体产生新的胶原蛋白。因为糖改变了细胞表面的标记，使得白细胞无法区分自体细胞和侵入物，从而使人体向癌症和各种感染性疾病敞开了大门。</p>
<h2 id="糖化：糖有害无益的原因"><a href="#糖化：糖有害无益的原因" class="headerlink" title="糖化：糖有害无益的原因"></a>糖化：糖有害无益的原因</h2><p>糖一旦溶解在水里，就会与皮肤表面的蛋白质发生反应，形成不稳定的化学键。当你把粘在一起的手指奋力分开时，你就会感觉到这些化学键遭到了破坏。糖粘在东西上的过程叫作“糖化”。</p>
<p>糖蛋白交联硬化人体组织的临床意义巨大且深远。交联硬化会导致动脉的半渗透性表面变成不可渗透的墙壁，阻止营养物质从血流中渗出。如果营养物质无法从血液中逸出，你认为它们会去哪里呢？当然是吸附在动脉内壁上。如果脂蛋白沉积在动脉内壁上，就会引来白细胞，形成血栓或动脉粥样硬化性斑块。</p>
<h2 id="糖会影响循环系统"><a href="#糖会影响循环系统" class="headerlink" title="糖会影响循环系统"></a>糖会影响循环系统</h2><p>如果你患有糖尿病，你生下的孩子患严重出生缺陷的风险就会是正常群体的10倍</p>
<h2 id="糖会导致2型糖尿病"><a href="#糖会导致2型糖尿病" class="headerlink" title="糖会导致2型糖尿病"></a>糖会导致2型糖尿病</h2><h2 id="被糖驯化的大脑"><a href="#被糖驯化的大脑" class="headerlink" title="被糖驯化的大脑"></a>被糖驯化的大脑</h2><p>人生早期接触糖会对大脑产生持续性的影响，使人更容易产生化学依赖。研究人员给实验老鼠长期喂食巧克力后发现，“每日摄入的糖改变了老鼠纹状体脑啡肽的基因表达”。换句话说，实验老鼠被喂食了刺激阿片受体的物质。糖作为一种强大的表观遗传教练，会指导下一代基因构建出天生渴望甜食的大脑。</p>
<p>糖比其他毒品更容易让人上瘾，因为它的味道更好。</p>
<p>包括老鼠和人类在内的大多数哺乳动物来讲，它们的甜味受体是从过去糖类稀缺的环境中进化而来的，因此无法适应高浓度的甜味（化合物）。在现代社会中随处可见的高糖饮食对这些受体产生超常刺激，使大脑产生超常的奖赏信号，有可能推翻自我控制机制，让人上瘾。”</p>
<h2 id="钝化感官"><a href="#钝化感官" class="headerlink" title="钝化感官"></a>钝化感官</h2><p>我们吃的糖越多，就越尝不到甜味；我们越尝不到甜味，吃的糖就越多。</p>
<h2 id="简单还是复杂？没有区别！"><a href="#简单还是复杂？没有区别！" class="headerlink" title="简单还是复杂？没有区别！"></a>简单还是复杂？没有区别！</h2><p>糖是“简单”的碳水化合物，血糖指数很高。把糖分子串在一起，就变成了淀粉。淀粉是一种“复杂”的碳水化合物，血糖指数罗斯低。在营养方面二者没有任何区别。</p>
<p>吃面食的时候，不会觉得自己在做任何损害自身健康的事情，因为它们尝起来不像糖果那么甜。但是，组成淀粉的分子就是糖。如果你吃完了一盒饼干，就相当于吃了一盒糖。关键在于，不管你吃的是糖还是淀粉，身体最终吸收的都是糖。</p>
<p>如果要讨论碳水化合物和糖，我们就必须先把术语界定清楚。归根到底，所有的碳水化合物都可以分解成不能再水解的单个糖分子，我们将这样的单个糖分子称为“单糖”。蔗糖[插图]是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的“二糖”。单糖和二糖是简单碳水化合物，也就是本文中所称的“糖”。如果把更多的单糖嵌入长链，就是“寡糖”，“寡”意味着少。淀粉中有数百个连接在一起的单糖，因此被称为“多糖”。</p>
<h2 id="水果中的糖分"><a href="#水果中的糖分" class="headerlink" title="水果中的糖分"></a>水果中的糖分</h2><p>即使是富含营养物质的水果，比如野生蓝莓，其含糖量也很高。大家常吃的柑橘类水果，除了会让我们摄入大量的糖分以外，能够提供的营养成分少之又少。这就是对大多数人而言，每天吃一份苹果大小的水果就足够了的原因。因为糖分太高，所以水果绝对不是合格的健康食品。</p>
<h2 id="像成年人一样吃饭！"><a href="#像成年人一样吃饭！" class="headerlink" title="像成年人一样吃饭！"></a>像成年人一样吃饭！</h2><p>第一步是重新思考自然、饮食和身体之间的关系。我希望你能像你的祖先那样理解食物，而不是把食物看成各种无味的、互无关联的化合物，并意识到营养物质能够摄取自然的力量，将其带入你的体内。一旦你了解了世界美食的四大支柱，以及如何制作它们，你就能让基因按照你想要的方式发挥作用，充分激发基因潜能。</p>
<h1 id="《吃的误区》——吃糖的误区（推荐）"><a href="#《吃的误区》——吃糖的误区（推荐）" class="headerlink" title="《吃的误区》——吃糖的误区（推荐）"></a>《吃的误区》——吃糖的误区（推荐）</h1><h2 id="糖尿病就是糖惹的祸吗？不是！"><a href="#糖尿病就是糖惹的祸吗？不是！" class="headerlink" title="糖尿病就是糖惹的祸吗？不是！"></a>糖尿病就是糖惹的祸吗？不是！</h2><h2 id="糖——让人不能放肆爱的食物"><a href="#糖——让人不能放肆爱的食物" class="headerlink" title="糖——让人不能放肆爱的食物"></a>糖——让人不能放肆爱的食物</h2><p>糖会增加食欲，也会引发肥胖。<br>糖会让人产生饱腹感，也会影响正餐。<br><strong>甜食会让人产生愉悦感，也会产生负面情绪。</strong>适量吃甜食确实会让人愉悦、高兴，但是糖摄入过量的话，其作用恰好相反。糖代谢时会消耗B族维生素，糖摄入过多会消耗大量B族维生素，缺少B族维生素会产生精神、神经方面不好的负面的反应，比如抑郁情绪。</p>
<h2 id="认识添加糖：人工加入到食品中的糖类"><a href="#认识添加糖：人工加入到食品中的糖类" class="headerlink" title="认识添加糖：人工加入到食品中的糖类"></a>认识添加糖：人工加入到食品中的糖类</h2><p>根据世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）的定义，糖是对单糖、双糖和糖醇的统称。</p>
<ul>
<li><p>单糖：<br>葡萄糖<br>果糖<br>半乳糖</p>
</li>
<li><p>双糖：<br>庶糖<br>乳糖<br>麦芽糖</p>
</li>
<li><p>糖醇：<br>山梨醇<br>甘露醇<br>木糖醇</p>
</li>
</ul>
<p>单糖和双糖都存在于植物性食物中。</p>
<p>天然糖：存在于食物中的糖，比如大米、白面还有荔枝等水果。<br>添加糖：在食品生产和制备过程中，添加到食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有果糖、葡萄糖、蔗糖（白砂糖、绵白糖、红糖等都是蔗糖）等，主要用于生产加工饮料、果汁、甜点和糖果等食品。</p>
<h2 id="高糖饮食的危害——增加龋齿，引发肥胖等多种慢性病"><a href="#高糖饮食的危害——增加龋齿，引发肥胖等多种慢性病" class="headerlink" title="高糖饮食的危害——增加龋齿，引发肥胖等多种慢性病"></a>高糖饮食的危害——增加龋齿，引发肥胖等多种慢性病</h2><h2 id="科学认识三大类糖：单糖、双糖和多糖"><a href="#科学认识三大类糖：单糖、双糖和多糖" class="headerlink" title="科学认识三大类糖：单糖、双糖和多糖"></a>科学认识三大类糖：单糖、双糖和多糖</h2><p>单糖：最简单、分子量最小的糖。人们常吃的单糖有3种：葡萄糖、兰乳糖和果糖。平时吃的各种糖类，必须分解成单糖的形式才能被人体吸收利用。分解的过程就是人体“消化”的过程，需要各种糖酶的参与。不同的糖需要不同的糖酶去负责消化，糖酶之间分工很细致，如果人体内缺少某种糖酶，就会导致身体无法消化对应的糖类，一些人对牛奶的乳糖不耐受反应，即是如此。</p>
<p>双糖：由2~10个单糖组成的糖类，比如蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）和麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）等。双糖的种类非常丰富。</p>
<p>多糖：比较多的（&gt;10个）单糖聚到一起就形成多糖。多糖的分布非常广泛，人们熟知的膳食纤维、淀粉、植物中的果胶中都有多糖。</p>
<h2 id="红糖与白糖"><a href="#红糖与白糖" class="headerlink" title="红糖与白糖"></a>红糖与白糖</h2><p>红糖：通过把从植物中榨取的汁液进行过滤、熬煮、干燥等简单处理而制成。</p>
<p>白糖：在红糖的基础上，进行纯化、脱色、除杂质后而制成。白糖经过提纯加工，纯度高、甜味高，除了蔗糖和水以久就几乎不含其他营养素，不能多吃，红糖含糖量在86%~88%，精制成白糖和冰糖后含糖量高达99.5%以上。</p>
<h2 id="甜味剂"><a href="#甜味剂" class="headerlink" title="甜味剂"></a>甜味剂</h2><p>一种能赋予软饮料或其它食物甜味的食品添加剂，常见的有木糖醇、阿斯巴甜等。</p>
<p>即使它无糖无能量、不会升高血糖，但它会增加人的食欲，容易使人食量增加，进而会产生肥胖。</p>
<h2 id="葡萄糖"><a href="#葡萄糖" class="headerlink" title="葡萄糖"></a>葡萄糖</h2><p>比其它单糖更容易被人体吸收利用，其它糖类都必须先转化为葡萄糖等单糖后，才能被人体组织所吸引利用。</p>
<p>过多摄入会造成胃肠消化酶分泌功能下降，消化功能减退。</p>
<h2 id="果糖"><a href="#果糖" class="headerlink" title="果糖"></a>果糖</h2><p>一种单糖。</p>
<p>特点：</p>
<p>相比于其他类型的糖（甜味剂除外），果糖是升糖指数最低的糖，食用后血糖上升慢；<br>是目前已经天烯糖中最甜的糖，还易溶于水、有清凉的口感。</p>
<p>但果糖不利于血糖的控制，因为果糖不会带来明显的饱腹感，很容易吃过量。<br>摄入过多的话，会在肝脏中合成脂肪。</p>
<h2 id="果葡糖浆"><a href="#果葡糖浆" class="headerlink" title="果葡糖浆"></a>果葡糖浆</h2><p>果葡糖浆就是果糖和葡萄糖的合体。营养方面，和白糖差不多。</p>
<h2 id="蜂蜜"><a href="#蜂蜜" class="headerlink" title="蜂蜜"></a>蜂蜜</h2><p>含糖总量可高达85%，主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖。糖类除了能量，没有特别的营养，不要把蜂蜜的保健作用看得太过神奇。</p>
<h1 id="糖（百科）"><a href="#糖（百科）" class="headerlink" title="糖（百科）"></a>糖（百科）</h1><p>单糖：葡萄糖，果糖等，<br>双糖：蔗糖，乳糖等，<br>多糖：淀粉，纤维素等，淀粉酶</p>
<h1 id="《吃的法则》"><a href="#《吃的法则》" class="headerlink" title="《吃的法则》"></a>《吃的法则》</h1><h2 id="不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品"><a href="#不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品" class="headerlink" title="不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品"></a>不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品</h2><p>不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了（例外情况参见第79条关于解馋美食）。而如今食品科学家使情况变得复杂，大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。</p>
<h2 id="自然界中寻甜食"><a href="#自然界中寻甜食" class="headerlink" title="自然界中寻甜食"></a>自然界中寻甜食</h2><p>糖总是与纤维素相生相伴的。纤维素可以减缓糖的吸收，在人未及吸收过多热量之前就产生饱足感。正因如此，吃水果比喝果汁来得健康</p>
<h2 id="欺骗身体的成分不要吃"><a href="#欺骗身体的成分不要吃" class="headerlink" title="欺骗身体的成分不要吃"></a>欺骗身体的成分不要吃</h2><p>比如说人工甜味剂和增味剂，人工淀粉和油脂，味精、组织改良剂等。我们进食的时候，味觉、嗅觉，甚至口腔里的触觉，都会向大脑发送信号，以便让身体为消化和代谢特定食物或营养成分做好准备。食物造假，会令这一系统发生紊乱，这可以解释一个奇怪的事实，喝苏打水的人在改喝人工甜味剂后体重不会下降。</p>
<h2 id="钱花在吃饭上比花在吃药上好。"><a href="#钱花在吃饭上比花在吃药上好。" class="headerlink" title="钱花在吃饭上比花在吃药上好。"></a>钱花在吃饭上比花在吃药上好。</h2><h1 id="《不吃糖的理由》"><a href="#《不吃糖的理由》" class="headerlink" title="《不吃糖的理由》"></a>《不吃糖的理由》</h1><p>明茨曾说，糖是一种“完美的物质”，“它让繁忙的生活变得轻松，模糊了工作和休息的界限；与复合碳水化合物食物相比，它更能挑动感官，使人满足；它能够和其他食物完美搭配，而这些食物往往也含糖（茶配饼干、咖啡配小面包、巧克力配抹了果酱的面包片）……无怪乎富人们趋之若鹜，穷人们爱之至深。”奥斯卡·王尔德（Oscar Wilde）在1891年写过的一篇关于香烟的文章中提到：“极致快感，无比美妙。须臾不见，愈发想念。一旦拥有，别无所求。”彼时，距离大众对糖的纵容和流行也已不远，将此文拿来说糖，也无不可。</p>
<h2 id="嗜糖的本能"><a href="#嗜糖的本能" class="headerlink" title="嗜糖的本能"></a>嗜糖的本能</h2><p>舌头、上颚和食道内都有甜味接收器，哪怕只有一点点的甜味，也能被接收器准确捕捉，送往大脑的边缘区域。营养学家的解答是：自然界中的甜味，不是来自水果，就是来自母乳（母乳中的乳糖是一种相对较甜的碳水化合物，能提供母乳中最多40%的热量。）所以，从众多食物中快速、准确地识别甜味，并排除可能是有毒害的苦味，是一种进化上的优势。可是，如果说嗜糖是为了多摄入热量，营养学家和进化生物学家就面临另一个问题：为什么脂肪吃起来不是甜味的？脂肪的单位热量是糖的两倍（母乳中脂肪提供的热量超过一半）。</p>
<p>糖的作用机制是相同的，它会刺激大脑分泌一种神经传导物质——多巴胺，它和一些药物产生的效果相同。人类利用这一特点，对药物浓缩提纯，增强药效。比如古柯叶，直接咀嚼有柔和的刺激效果，但经过精炼制成的可卡因，就有强致瘾性。如果吸食，直接进入肺部则效果更强。糖也是一样，从作物中被精炼、提纯，以增强效果。糖虽然能作为一种营养物质提供能量，但也是一种化学品，会起到刺激大脑、产生快感的化学作用。</p>
<p>如今，糖还是一切加工食品的原料，刻意避开它是一件需要毅力和决心才能完成的事：不光是那些明显发甜的食物含糖，比如糖果棒、饼干、冰激凌、巧克力、软饮料、果汁、运动功能饮料、冰红茶、果酱、果冻、谷物麦片（无论冷热）；糖也同样被添加在花生酱、沙拉酱、番茄酱、烧烤酱、罐头汤、冷切肉、午餐肉、培根、热狗、椒盐饼干、薯条、烤花生、意面酱、罐装西红柿和面包里。从20世纪80年代至今，加工食品行业一直宣传自己的产品低脂肪，特别是低饱和脂肪，所以更健康（更不用说“无麸质、无味精、零反式脂肪”）。相应地，糖被加入进来，弥补油脂缺失产生的热量缺口并用于提升口感。原本就含糖的食物，被去除了油脂，加入更多的糖，摇身一变成了健康食物。把酸奶脱脂，再加入糖，就变成了有益心脏的食品，被我们当作零食、早餐和午餐。仿佛整个食品工业都存在这么一条行规，或者说其产品都在传达这种信息：就算再少，也要放一些糖，有点甜味，否则我们这些已经适应了现代化生活的味蕾就无法忍受，转而购买竞争对手的产品。</p>
<h1 id="《饮食的迷思》"><a href="#《饮食的迷思》" class="headerlink" title="《饮食的迷思》"></a>《饮食的迷思》</h1><p>我们通常叫作“糖”的这种成瘾的毒药实际上是葡萄糖和果糖这两种碳水化合物的混合，两者各占50%——也就是蔗糖。其中的果糖是人们讨伐的主要目标。能言善辩的医生和媒体对其发起了规模浩大的声讨，声称这种甜味物质是导致肥胖和糖尿病流行的罪魁祸首。大部分人仍然为脂肪和胆固醇是否有害的争论而感到迷惑，现在是不是连糖也不敢放心的吃了呢？</p>
<p>糖的一种成分葡萄糖，只有微弱的甜味，人们一般不单独食用。葡萄糖是能量的天然来源：它通过血流到达全身，为肌肉、脑和脏器供量，被细胞利用，释放能量，维持生命所需。另一种成分果糖则是甜味的来源，同时也是所有水果的天然组成成分。</p>
<h2 id="纯能量还是纯骗术？"><a href="#纯能量还是纯骗术？" class="headerlink" title="纯能量还是纯骗术？"></a>纯能量还是纯骗术？</h2><p>果糖是自然界最甜的物质，比葡萄糖甜许多。自然界中，只有水果含有果糖，但是神奇的现代食品加工业使得它的身影无处不在。一直以来，人们担心的都是脂肪的危害，而糖的使用则蔓延开来，在巧妙的市场宣传下，它被打造成能量来源。在食品加工行业，脂肪留下的空缺渐渐地但也无可避免地被糖所填补。</p>
<p>所有的糖，不论是蔗糖、葡萄糖还是果糖，都被称为“纯能量”物质，因为它不含有其他的营养。食品工业巧妙地在“纯”上做起了文章，称糖只有能量，不含有脂肪。</p>
<p>为什么所有食品中都要加糖呢？</p>
<p>部分原因是因为我们爱吃甜。<br>随着食物越来越甜，加工食品和果汁中的糖越来越多，我们对糖的耐受度也在增加，要更多的糖才能触动我们的味蕾。</p>
<h2 id="人工甜味剂——并非我们所想的免费午餐"><a href="#人工甜味剂——并非我们所想的免费午餐" class="headerlink" title="人工甜味剂——并非我们所想的免费午餐"></a>人工甜味剂——并非我们所想的免费午餐</h2><p>阿斯巴甜是世界上使用最多的甜味剂的主要成分，它能影响下丘脑（hypothalamus）神经元，理论上能扰乱进食通路。[插图]另一些研究表明，长期饮用无糖饮料的人脑的奖赏通路会发生改变，他们能从糖中获得更多快感。[插图]这些蒙骗味蕾、取代真正的糖的分子存在于许多的食物和饮料中，难以避免。</p>
<h1 id="《低糖有味》"><a href="#《低糖有味》" class="headerlink" title="《低糖有味》"></a>《低糖有味》</h1><p>糖是自然界最丰富的有机化合物。糖类主要以各种不同的淀粉、糖纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。</p>
<h2 id="碳水化合物和糖质的关系"><a href="#碳水化合物和糖质的关系" class="headerlink" title="碳水化合物和糖质的关系"></a>碳水化合物和糖质的关系</h2><p>糖质=碳水化合物-膳食纤维</p>
<p>碳水化合物<br>膳食纤维<br>糖质<br>多糖…… 淀粉、纤维素、果胶等3个以上的单糖结合体<br>糖醇…… 木糖醇等糖类还原了的化合物<br>高甜度甜甜菊苷（甾甙）、阿斯巴甜、三氯蔗糖等低热量的合成甜味剂味剂……</p>
<p>糖类</p>
<p>单糖类…葡萄糖、果糖、核糖和脱氧核糖<br>双糖……蔗糖、乳糖、麦芽糖</p>
<p>※市面上卖的饮料和食品里面的表示不含糖类，是指把这部分糖去掉了，而低糖食谱并不是。</p>
<p>碳水化合物又分为膳食纤维和糖质</p>
<h2 id="人体发胖原理"><a href="#人体发胖原理" class="headerlink" title="人体发胖原理"></a>人体发胖原理</h2><p>身体变瘦很重要的原因是因为我们身体摄入糖分减少了。接下来介绍摄入过多糖分导致机体发胖的原理。</p>
<p>我们每天吃的食物能获得的营养成分包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。其中碳水化合物又分为膳食纤维和糖质。</p>
<p>糖质能够提供能量，在体内被消化酶分解后会成为葡萄糖，这个血液中的血糖含量就是我们说的血糖值。血糖值上升是由于体内对抗胰岛素的各种激素分泌过多，加速糖原分解而造成。胰岛素的作用就是将血液中多余的葡萄糖转运入肝脏、肌肉和脂肪等组织的细胞中。</p>
<p>但是，这些细胞的存储量是有限制的。于是，超出的血糖就会转化成中性脂肪，最终形成脂肪细胞。这就是产生皮下脂肪和内脏脂肪的原因。</p>
<p>糖质吸收过程和变胖的关系</p>
<p>01 食用含糖量多的米饭、面包等<br>02 糖质在肠道和消化酶的作用下分解为葡萄糖<br>03 在胰岛素的作用下，肝脏等细胞吸收葡萄糖<br>04 血糖下降，胰脏继续分泌胰岛素，但总量下降<br>05 血液中的葡萄糖增加，导致血糖上升<br>06 剩下的葡萄糖转化成糖原，暂时贮存在肝脏和肌肉细胞中<br>07 此外，剩余的葡萄糖累积成脂肪细胞，成为中性脂肪<br>08 中性脂肪增多，最终形成脂肪细胞，人体就变胖了</p>
<p>（虽然是本菜谱书，但前言还是将糖与变胖的关系说得非常清楚）</p>
<h1 id="《非药而愈》——为什么要尽量避免白米、白面、白糖？"><a href="#《非药而愈》——为什么要尽量避免白米、白面、白糖？" class="headerlink" title="《非药而愈》——为什么要尽量避免白米、白面、白糖？"></a>《非药而愈》——为什么要尽量避免白米、白面、白糖？</h1><h2 id="高GI食物的影响"><a href="#高GI食物的影响" class="headerlink" title="高GI食物的影响"></a>高GI食物的影响</h2><p>高GI食物还会导致体重增加。</p>
<p>一方面，这类食物引起血糖迅速上升，使得胰岛素大量分泌，造成血糖迅速下降。这是因为胰岛素的主要作用就是降血糖。因为血糖升高得快，下降得也快，血糖降下来后我们又感觉饿了，最终导致过食。</p>
<p>另一方面，胰岛素的作用之一是指挥肝脏细胞把葡萄糖吸收到细胞内，合成脂肪，然后运送到脂肪组织，导致脂肪堆积。</p>
<h2 id="什么因素决定了一种食物的升糖指数？"><a href="#什么因素决定了一种食物的升糖指数？" class="headerlink" title="什么因素决定了一种食物的升糖指数？"></a>什么因素决定了一种食物的升糖指数？</h2><p>最重要的是食物所含的碳水化合物分子的大小。</p>
<p>简单碳水化合物，如单糖或双糖，很容易被消化吸收，能够迅速升高血糖；复杂碳水化合物（多糖），因为有复杂的链状结构，更不容易被消化，升糖速度更慢。</p>
<p>果糖的升糖指数比较低，因为果糖作为单糖是通过专门的途径被吸收的。吸收后的果糖只有转化为葡萄糖才能影响血糖。</p>
<p>其次是多糖糖链的分支程度：分支越多，越容易消化，越容易升高血糖；分支越少，越不容易消化，越不容易升高血糖。</p>
<p>食物中不能消化的膳食纤维和不易消化的蛋白质和脂肪含量越高，升糖指数越低。这些食物成分在胃里停留的时间较长，能够放慢淀粉和糖类物质进入小肠后被消化吸收的速度。</p>
<p>米面被充分研磨，或者用酵母发酵，都会提高食物的升糖指数。这是因为研磨使淀粉与消化酶接触的面积增加；发面的食物里面生成了很多细小的孔洞，在消化的过程中，消化酶进入这些孔洞，增加了和淀粉接触的表面积。</p>
<h2 id="尽量选择低升糖指数的食物"><a href="#尽量选择低升糖指数的食物" class="headerlink" title="尽量选择低升糖指数的食物"></a>尽量选择低升糖指数的食物</h2><p>高升糖指数的食物包括：白糖、白米、白面（“三白”）、含糖饮料、西餐甜点、糯米、发面食物（包括全麦）、饼干、多数早餐麦片、土豆，个别水果如西瓜、菠萝和葡萄等。</p>
<p>低升糖指数的食物包括：豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、山药、含油种子类、不太甜的水果等。</p>
<h1 id="《减肥代码》——果糖的致命效果"><a href="#《减肥代码》——果糖的致命效果" class="headerlink" title="《减肥代码》——果糖的致命效果"></a>《减肥代码》——果糖的致命效果</h1><h2 id="糖的基础知识"><a href="#糖的基础知识" class="headerlink" title="糖的基础知识"></a>糖的基础知识</h2><p>葡萄糖的基本分子结构是六边形的环状结构，它几乎存在于身体的每一个细胞中。葡萄糖是血液和循环系统中的主要糖类物质，是大脑首选的能量来源。需要快速补充能量时，肌细胞贪婪地从血液中吸收葡萄糖。特定细胞（如血红细胞）只能用葡萄糖作为能量来源。葡萄糖在身体中可以多种形式储存，如在肝脏中以糖原的形式储存能量。如果葡萄糖储存量过低，肝脏会通过糖原异生作用合成新的葡萄糖。</p>
<p>果糖的基本分子结构是五边形的环状结构，自然界中大量水果都含有果糖。它仅在肝脏中进行代谢，并不会进入血液循环。大脑、肌肉和大部分其他组织不能直接将果糖转化为能量。摄入果糖并不会明显提高血液中的葡萄糖水平。葡萄糖和果糖都属于单糖。</p>
<p>蔗糖分子由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。蔗糖由50%的葡萄糖和50%的果糖组成。高果糖玉米糖浆由55% 的果糖和45%的葡萄糖组成。碳水化合物由糖组成。当这些碳水化合物分子含有一个糖分子（单糖）或两个糖分子（双糖）时，它们被称为简单碳水化合物。当数以百计甚至数以千计的单糖结合成长链（多糖）时，它们被称为复杂碳水化合物。</p>
<h2 id="果糖：最危险的糖类"><a href="#果糖：最危险的糖类" class="headerlink" title="果糖：最危险的糖类"></a>果糖：最危险的糖类</h2><p>问题在于摄入量。每天摄入的天然水果中的果糖含量很少，为15～20克。随着高果糖玉米糖浆的研发，情况发生了变化。</p>
<p>高果糖玉米糖浆在加工食品行业找到了自己的位置。它属于液体，所以可以很容易地加入到加工食品中。但不止于此，它还有如下优点。<br>● 比葡萄糖更甜。<br>● 可以防止冷冻食品表面干燥变硬。<br>● 促进食品褐变。<br>● 易与其他物质混合。<br>● 延长保质期。<br>● 保持面包松软。<br>● 血糖指数低。</p>
<p>很快，高果糖玉米糖浆就被用于几乎所有的加工食品。比萨酱、汤、面包、饼干、蛋糕、番茄酱、酱油……你能想到的所有加工食品中几乎都有高果糖玉米糖浆。另外，与葡萄糖相比，果糖仅仅让血糖水平略有升高，这使许多人相信它是一种更健康的甜味剂。果糖还是水果中主要糖分的来源，这增加了它的光环效应。一种不会升高血糖水平的全天然水果糖？听起来相当健康。它是不是一只披着羊皮的狼呢？肯定是。葡萄糖与果糖的差别真的可以置你于死地。</p>
<h2 id="果糖代谢"><a href="#果糖代谢" class="headerlink" title="果糖代谢"></a>果糖代谢</h2><p>摄入果糖的风险逐渐受到人们的重视，此后人们开展了多项相关研究。葡萄糖和果糖在很多方面存在明显差异。体内几乎每一个细胞都可以将葡萄糖转化为能量，但没有细胞可以直接将果糖转化为能量。为了最大限度地吸收葡萄糖，需要胰岛素参与，而吸收果糖不需要胰岛素。一旦摄入果糖，它只能在肝脏中进行代谢。葡萄糖可以分散到全身各个组织和器官中作为能量来源，而果糖只有一个代谢目的地，它就像向肝脏发射了一枚导弹。</p>
<p>果糖在肝脏中被迅速代谢为葡萄糖、乳糖和糖原。身体通过几个明确的代谢通道转化多余的葡萄糖，如将其储存为糖原或者生成新脂肪。果糖没有这些代谢通道，摄入的果糖越多，代谢的就越多。最终多余的果糖转化为肝脏的脂肪，从而导致脂肪肝。脂肪肝对肝脏胰岛素抵抗的发展起至关重要的作用。</p>
<p>果糖（不是葡萄糖）会导致人类胰岛素抵抗进一步恶化</p>
<h2 id="机制"><a href="#机制" class="headerlink" title="机制"></a>机制</h2><p>在正常情况下，胰岛素在我们进食时分泌。它指挥人体将摄入的某些葡萄糖转化成能量，另一些储存起来备用。短期内葡萄糖在肝脏中被储存为糖原，但肝脏的糖原储存空间有限。一旦储存空间饱和，多余的葡萄糖就被储存为脂肪，即肝脏通过脂肪酸从头合成作用开始将葡萄糖合成脂肪。</p>
<p>蔗糖由50%的葡萄糖和50%的果糖组成，在肥胖症发展过程中起双重作用。葡萄糖是精制碳水化合物，直接刺激胰岛素的分泌。摄入过量果糖造成肝脏中脂肪堆积过多（即脂肪肝），直接导致胰岛素抵抗。从长期来看，胰岛素抵抗还会推高胰岛素水平，反过来进一步加剧胰岛素抵抗。</p>
<p>蔗糖在短期和长期内都会刺激胰岛素的分泌，这样蔗糖的不利影响就是葡萄糖的两倍。血糖指数可以清晰地反映出葡萄糖的影响，但果糖的影响是看不见的。这个事实误导了科学家，淡化了蔗糖在肥胖症发展中所起的作用。</p>
<p>当蔗糖摄入量开始增加时，胰岛素抵抗的问题逐渐显现，再加上中国人原来就摄入大量碳水化合物（米饭），从而造成了中国现在面临的糖尿病危机。</p>
<h2 id="怎么做呢"><a href="#怎么做呢" class="headerlink" title="怎么做呢"></a>怎么做呢</h2><p>从食谱中去掉所有添加的糖<br>不要将这些糖替换为人工甜味剂</p>
<p>减少饮食中糖的含量一定对健康有利，但这并不意味着用完全人造的化学品代替糖是个好办法，因为人工甜味剂的安全性存疑。我们没必要做艰难的选择，不再食用这些人工甜味剂就好了。</p>
<h1 id="《食品营养学》——碳水化合物"><a href="#《食品营养学》——碳水化合物" class="headerlink" title="《食品营养学》——碳水化合物"></a>《食品营养学》——碳水化合物</h1><p>学习目标</p>
<p>1.掌握碳水化合物的分类及其生理功能。<br>2.理解碳水化合物在食品加工中的作用。<br>3.了解碳水化合物的食物来源及供给量。<br>碳水化合物又称糖类，是由碳、氢、氧组成的一类多羟基醛或多羟基酮类化合物，是生物界三大基础物质之一，其基本结构式为Cm（H2O）n。碳水化合物是自然界中最主要的有机物质，主要存在于植物界，多通过绿色植物的光合作用而产生。碳水化合物占植物干重的50%～80%，占动物体干重的2%左右。在植物组织中它主要以能源物质（如淀粉）和支持结构（如纤维素和果胶等）的形式存在，在动物组织中，碳水化合物主要以肝糖原、肌糖原、核糖、乳糖的形式存在。</p>
<h2 id="碳水化合物的生理功能"><a href="#碳水化合物的生理功能" class="headerlink" title="碳水化合物的生理功能"></a>碳水化合物的生理功能</h2><ul>
<li>供能和节约蛋白质</li>
<li>构成机体组织</li>
<li>维持神经系统的功能和解毒作用</li>
<li>抗生酮作用</li>
<li>有益肠道蠕动的功能</li>
<li>多糖的生物活性功能</li>
<li>碳水化合物是食品工业的重要原料和辅助材料</li>
</ul>
<h2 id="碳水化合物的分类"><a href="#碳水化合物的分类" class="headerlink" title="碳水化合物的分类"></a>碳水化合物的分类</h2><h3 id="按照分子结构和性质分类"><a href="#按照分子结构和性质分类" class="headerlink" title="按照分子结构和性质分类"></a>按照分子结构和性质分类</h3><p>单糖、双糖和多糖，此外也包括糖的衍生物——糖醇类物质。</p>
<p>单糖和双糖又称简单碳水化合物，如膳食中的蔗糖、蜂蜜等。果酱、普通汽水、牛奶、水果和一些蔬菜都是简单碳水化合物的主要来源。多糖（如淀粉和纤维）又称复杂碳水化合物，是由10个以上单糖分子脱水缩合而成的大分子化合物。与简单碳水化合物相比，复杂碳水化合物要经过消化系统的分解作用，才能被人体吸收利用。多糖主要存在于谷类或由谷类加工而成的食品中，如面包、马铃薯、豆类、白薯、玉米和一些新鲜水果。</p>
<p>1.单糖</p>
<p>单糖是指分子结构中含有3～6个碳原子的糖，如三碳糖的甘油醛，四碳糖的赤藓糖，五碳糖的阿拉伯糖、核糖、木糖、来苏糖，六碳糖的葡萄糖、果糖、半乳糖等。食品中常见的单糖以六碳糖为主，主要的六碳糖如下。<br>（1）葡萄糖　广泛存在于动植物食品中，植物性食品中含量最丰富，有的高达20%。在动物的血液、肝脏、肌肉中也含有少量的葡萄糖，而且是人体血液中不可缺少的糖类，有些器官甚至完全依靠葡萄糖提供能量，例如大脑每天约需100～120g葡萄糖。葡萄糖也是双糖、多糖的组成成分。<br>（2）果糖　存在于水果和蜂蜜中，为白色晶体。果糖是糖类中最甜的一种，食品中的果糖在人体内转变为肝糖，然后再分解为葡萄糖，所以在整个血液循环中果糖含量很低。果糖代谢不受胰岛素制约，故糖尿病人可食用果糖。但大量摄入果糖，容易出现恶心、呕吐、上腹部疼痛以及不同血管区的血管扩张现象。<br>（3）半乳糖　由乳糖分解而来，为白色结晶，具有甜味，在人体内转变成肝糖后被利用。<br>（4）其他单糖　除了上述三种重要的己糖外，食物中还有少量的戊糖，如核糖、脱氧核糖、阿拉伯糖和木糖。前两种糖动物体内可以合成，后几种糖主要存在于水果和根茎类蔬菜中。</p>
<p>2.双糖</p>
<p>双糖是由两个单糖分子缩合失去一分子水形成的化合物，双糖为结晶体，溶于水，经过酸或酶的水解作用生成单糖后方能被人体吸收。食品中常见的双糖如下。<br>（1）蔗糖　蔗糖不具有还原性，由一分子葡萄糖和一分子果糖失去一分子水缩合而成，为白色结晶体，易溶于水，加热到200℃变成黑色焦糖。甘蔗、甜菜中含量最多，果实中也有，作为食品原料的白砂糖、红糖就是蔗糖。蔗糖摄入过高，容易引发糖尿病、龋齿，甚至动脉硬化等疾病。<br>（2）麦芽糖　主要来自淀粉水解，由两分子葡萄糖构成，具有还原性，为针状晶体，易溶于水。食品工业中所用的麦芽糖主要由淀粉经酶的作用分解生成。用大麦芽作为酶的来源，作用于淀粉得到糊精和麦芽糖的混合物，即饴糖。<br>（3）乳糖　存在于哺乳动物的乳汁中，由一分子葡萄糖和一分子半乳糖组成，白色结晶体，能溶于水。人乳中含乳糖5%～8%，牛奶中含4%～5%，羊乳中含4.5%～5%。乳糖是婴儿主要食用的糖类物质，随着年龄的增长，肠道中的乳糖酶活性下降，因而很多成年人食用大量的乳糖后，不易消化，即出现乳糖不耐症。</p>
<p>3.多糖</p>
<p>多糖是由许多单糖分子残基构成的大分子物质，一般不溶于水，无甜味，无还原性，不形成结晶，在酸或酶的作用下，依水解程度不等而生成糊精，完全水解的最终产物是单糖。多糖中一部分可被人体消化吸收，如淀粉、糊精、糖原等；而另一部分则不被人体消化吸收，如纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。食品中常用的多糖如下。<br>（1）淀粉　淀粉是人们膳食中最丰富的碳水化合物，有支链淀粉和直链淀粉两类。普通淀粉由25%的直链淀粉和75%的支链淀粉构成，前者遇碘出现蓝色反应，后者若单独存在时遇碘发生棕色反应。直链淀粉能溶于热水，支链淀粉则不能。淀粉不溶于冷水，与水共煮时会形成糨糊，这叫淀粉的糊化，具有胶黏性，冷却后，能产生凝胶作用。淀粉经酸或酶适当处理后，其物理性质发生改变，这种淀粉叫变性淀粉。<br>（2）糊精　糊精是淀粉的水解产物，通常糊精的分子大小是淀粉的1/5。糊精与淀粉不同，它具有易溶于水、强烈保水及易于消化等特点，在食品工业中常被用来增稠、稳定或保水。<br>（3）糖原　糖原也称动物淀粉，在肝脏和肌肉中合成并贮存，是一种含有许多葡萄糖分子和支链的动物多糖。肝脏中贮存的糖原可以维持正常的血糖浓度，肌肉中的糖原可提供机体运动所需要的能量，尤其是高强度和持久运动时的能量需要。其较多的分支可提供较多的酶的作用位点，以便能快速地分解和提供较多的葡萄糖。食物中糖原含量很少，因此它不是有意义的碳水化合物的食物来源。<br>（4）纤维素、半纤维素、木质素　广泛存在于植物组织中，详细性状见本章第五节膳食纤维部分。<br>（5）果胶　果胶是植物细胞壁的成分之一，存在于相邻细胞壁的中胶层。按果蔬成熟度不同，分为原果胶、果胶和果胶酸三种。果胶是亲水性胶体物质，其水溶液在适当条件下形成凝胶，利用果胶这一特性，可将水果生产成果酱、果冻、果糕等制品。</p>
<p>4.糖的衍生物</p>
<p>糖醇是糖的衍生物，由单糖或多糖加氢而成，也有天然存在的。在食品工业中常用其代替蔗糖作为甜味剂使用，营养上也有其独特的作用。食品中的糖醇主要包括如下几种。</p>
<p>（1）山梨糖醇　工业上将葡萄糖氢化，使其醛基转化为醇基，其特点是代谢时可转化为果糖，而不变成葡萄糖，不受胰岛素控制，食后不升高血糖，因而适用于糖尿病患者使用。<br>（2）木糖醇　存在于多种水果、蔬菜中，其甜度及氧化功能与蔗糖相似，但代谢不受胰岛素调节，可被糖尿病患者食用。此外，木糖醇不能被口腔细菌发酵，因对牙齿无伤害，可用作无糖糖果中防止龋齿的甜味剂。<br>（3）麦芽糖醇　由麦芽糖氢化而来，在工业上是由淀粉酶解制得多组分“葡萄糖浆”后氢化制成的。麦芽糖醇被人体摄入后在小肠内的分解量是同量麦芽糖的1/40，是非能源物质，不升高血糖，也不增加胆固醇和中性脂肪的含量，是心血管疾病、糖尿病患者的甜味剂。也不能被微生物利用，故也能防止龋齿。</p>
<h3 id="按照聚合度不同分类"><a href="#按照聚合度不同分类" class="headerlink" title="按照聚合度不同分类"></a>按照聚合度不同分类</h3><h1 id="好碳水和坏碳水"><a href="#好碳水和坏碳水" class="headerlink" title="好碳水和坏碳水"></a>好碳水和坏碳水</h1><p>碳水化合物：单糖、双糖、复合糖。</p>
<p>单双不好，快速刺激胰岛素分泌，使得血糖快速升高，时间长了容易得糖尿病。</p>
<p>复合糖（淀粉多糖），根据是否有膳食纤维，再分成好和坏。</p>
<p>大米白面就是坏的，在肠道里面会被快速的消化吸收，产生高血糖。</p>
<p>加入了膳食纤维的淀粉多糖，称为全谷类的食物或是粗粮，消化吸收速度比较慢。</p>
<h1 id="其它-1"><a href="#其它-1" class="headerlink" title="其它"></a>其它</h1><p>碳水化合物和糖到底是什么关系？</p>
<p>在营养学中，糖类从本质上讲，就是碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成。</p>
<p>糖可以分为：<br>单糖（ 1 个单糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖</p>
<p>双糖（ 2 个单糖）：蔗糖、麦芽糖、乳糖</p>
<p>多糖（10 或10 个以上的单糖）：淀粉、纤维素、琼脂等</p>
<p>看完这些更懵逼了？别头疼，你要知道的最基本的一点就是：我们每天吃的五谷杂粮、蔬菜水果，都含有不同量的碳水化合物。其中，谷类、薯类、根茎类蔬菜、豆类，它们的碳水化合物含量相对拔尖。</p>

      
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              <p class="site-author-name" itemprop="name">彭丹丹</p>
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class="nav-link" href="#吃糖、囤脂，就变胖，生活是公平的"><span class="nav-number">2.11.</span> <span class="nav-text">吃糖、囤脂，就变胖，生活是公平的</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#减肥成功，明明谁都可以做到"><span class="nav-number">2.12.</span> <span class="nav-text">减肥成功，明明谁都可以做到</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#必须坚持到底：减肥的本质是恢复健康。"><span class="nav-number">2.13.</span> <span class="nav-text">必须坚持到底：减肥的本质是恢复健康。</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#总结"><span class="nav-number">2.14.</span> <span class="nav-text">总结</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-1"><a class="nav-link" href="#轻断食-戒糖篇"><span class="nav-number">3.</span> <span class="nav-text">轻断食*戒糖篇</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#第一部分-科学"><span class="nav-number">3.1.</span> <span class="nav-text">第一部分 科学</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-3"><a class="nav-link" href="#肥胖症流行"><span class="nav-number">3.1.1.</span> <span class="nav-text">肥胖症流行</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-4"><a class="nav-link" href="#碳水化合物和胰岛素"><span class="nav-number">3.1.1.1.</span> <span class="nav-text">碳水化合物和胰岛素</span></a></li><li class="nav-item nav-level-4"><a class="nav-link" href="#升高的血糖会对你的身体产生什么"><span class="nav-number">3.1.1.2.</span> <span class="nav-text">升高的血糖会对你的身体产生什么</span></a></li></ol></li><li class="nav-item nav-level-3"><a class="nav-link" href="#逆转糖尿病"><span class="nav-number">3.1.2.</span> <span class="nav-text">逆转糖尿病</span></a></li><li class="nav-item nav-level-3"><a class="nav-link" href="#未知的风险"><span class="nav-number">3.1.3.</span> <span class="nav-text">未知的风险</span></a></li><li class="nav-item nav-level-3"><a class="nav-link" href="#从根源减重"><span class="nav-number">3.1.4.</span> <span class="nav-text">从根源减重</span></a><ol class="nav-child"><li class="nav-item nav-level-4"><a class="nav-link" 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href="#糖尿病就是糖惹的祸吗？不是！"><span class="nav-number">7.1.</span> <span class="nav-text">糖尿病就是糖惹的祸吗？不是！</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#糖——让人不能放肆爱的食物"><span class="nav-number">7.2.</span> <span class="nav-text">糖——让人不能放肆爱的食物</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#认识添加糖：人工加入到食品中的糖类"><span class="nav-number">7.3.</span> <span class="nav-text">认识添加糖：人工加入到食品中的糖类</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#高糖饮食的危害——增加龋齿，引发肥胖等多种慢性病"><span class="nav-number">7.4.</span> <span class="nav-text">高糖饮食的危害——增加龋齿，引发肥胖等多种慢性病</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#科学认识三大类糖：单糖、双糖和多糖"><span class="nav-number">7.5.</span> <span class="nav-text">科学认识三大类糖：单糖、双糖和多糖</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a class="nav-link" href="#红糖与白糖"><span class="nav-number">7.6.</span> <span class="nav-text">红糖与白糖</span></a></li><li class="nav-item nav-level-2"><a 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